Partenariat avec leSportif.com
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Pour tous les coureurs sur route, du Marathon au 10km en passant par le 1/2 marathon, ou les trailers (de 20 à 70 km) vous pouvez bénéficier d’une préparation adaptée à votre niveau et votre disponibilité pour vous entraîner.
Il suffit de choisir le « chrono » ou la « VMA » (dans le menu déroulant de la distance choisie) que vous êtes capable de réaliser, puis de sélectionner l’onglet correspondant à votre disponibilité (de 2 à 6 séances par semaines – en bas à gauche de la page web générée – comme sous excel) :
les 2 ou 3 premiers caractères de l’onglet correspondent au nombre de semaines de préparation précédant la compétition (exemple : 16s = 16 semaines de préparation).
Les 2 derniers caractères de l’onglet correspondent au nombre de jour d’entraînement que vous souhaitez faire par semaine (exemple : 4x = 4 séances par semaines).
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1 – Choisissez votre temps de course sur |
Marathon
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sur 16 semaines : |
sur 12 semaines : |
sur 8 semaines : |
1/2 Marathon
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sur 16 semaines : |
sur 12 semaines : |
sur 8 semaines : |
10km
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sur 16 semaines : |
sur 12 semaines : |
sur 8 semaines : |
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Ou
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Trail (60 à 70km)
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sur 20 semaines : |
sur 16 semaines : |
sur 12 semaines : |
Trail (40 à 50km)
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sur 16 semaines : |
sur 12 semaines : |
sur 8 semaines : |
Trail (20 à 30km)
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sur 16 semaines : |
sur 12 semaines : |
sur 8 semaines : |
Les parcours de « Trails » se situent en grande partie sur des chemins. De ce fait, il convient de s’entraîner en priorité sur ce type de parcours, notamment les séances en durée (Seuil, Fartleck et Intermittent) sans oublier les Cotes.
Marathon
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sur 16 semaines : |
sur 12 semaines : |
sur 8 semaines : |
1/2 Marathon
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sur 16 semaines : |
sur 12 semaines : |
sur 8 semaines : |
10km
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sur 16 semaines : |
sur 12 semaines : |
sur 8 semaines : |
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2 – Définition
Pour une programmation adaptée, il faut une période d’augmentation progressive de la charge d’entraînement (quantité et intensité de course) pour obtenir deux « pics » en amont de la date de l’objectif. Par conséquent, on trouvera une deuxième période où la quantité (km) va augmenter jusqu’à un maximum. Ensuite, une 3e période durant laquelle la quantité va diminuer et l’intensité (vitesse) va continuer d’augmenter. En enfin une 4e et dernière période où l’organisme va récupérer (diminution de l’intensité et de la quantité) tout en maintenant une bonne qualité de travail pour préparer au mieux l’objectif final.
L’intensité de travail (vitesse de déplacement) est déterminée par votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) calculée par un test spécifique ou extrapolée à partir d’une distance que vous avez parcourue « à fond ». La récupération est primordiale et doit être respectée au mieux, tant au niveau de la séance (entre deux fractions de course) qu’au niveau de la semaine de récupération.
Informations importantes en fonctions de la distance choisie :
Plus la distance de course est importante, plus la préparation doit être longue de façon à adapter l’organisme à la distance envisagée. La période se situe entre 8 semaines (pour un 10km) à 16 (pour un marathon). On peut envisager de préparer un marathon sur une période plus courte, mais l’efficacité de la préparation sera moins performante. Le nombre de séances d’entraînement par semaine occupe une part importante dans la réussite de l’objectif envisagé. Pour une efficacité minimum, il convient de s’entraîner au moins 2 fois (si possible 3) par semaine. Le nombre de séances peux aller jusqu’à 6 pour un rendement optimum.
Par conséquent, le nombre de kilomètres parcouru par semaine peut varier énormément entre une préparation de 8 semaines à 2 séances par semaines (20 à 30km) et une préparation à 16 semaines à 6 séances (90 à 110km).
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3 Petit lexique des termes employés dans le plan d’entraînement :
- Echauffement : Chaque séance commence par un footing à allure légère
- Type : Genre de séance envisagé
- Volume : Travail sur des distances de courses longues
- VMA : Travail sur des distances de courses courtes
- Fartleck : Travail sur une durée de courses longues
- Intermittent : Travail sur une durée de courses courtes avec récupération courte
- Seuil : Travail à une vitesse proche du seuil lactique sur une durée longue
- Cotes : Travail en cotes (ou l’on peux courir – entre 5 et 10 %) sur distances courtes
- Séances : explique la séance à effectuer en précisant le nombre de séries, de répétitions de la distance ou de la durée à effectuer
- Récupération : donne le temps à marcher entre 2 séries ou répétitions
- Footing récup : Après chaque séance un retour au calme se fait par un petit footing lent
- VMA : séance à réaliser en respectant le pourcentage de votre VMA
- au 100m : temps que vous devez effectuer au passage de chaque 100m
- Km/H : vitesse à laquelle vous devez courir en km/h
- vit au km : temps que vous devez effectuer au passage de chaque 1000m
- total km : Distance que vous devez parcourir dans votre séance (échauffement compris)
