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Structure d’un plan d’entraînement
Pour une programmation adaptée, il faut une période d’augmentation progressive de la charge d’entraînement (quantité et intensité de course) pour obtenir deux « pics » en amont de la date de l’objectif.
Après, on trouvera une deuxième période où la quantité (km) va augmenter jusqu’à un maximum.
Ensuite, une 3e période durant laquelle la quantité va diminuer et l’intensité (vitesse) va continuer d’augmenter.
Enfin une 4e et dernière période où l’organisme va récupérer (diminution de l’intensité et de la quantité) tout en maintenant une bonne qualité de travail pour préparer au mieux l’objectif final.
Dans chaque période, le plan est proposé avec 3 semaines d’entraînements soutenues, suivi d’une semaine de récupération.
L’intensité de travail (vitesse de déplacement) est déterminée par votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) calculée par un test spécifique ou extrapolée à partir d’une distance que vous avez parcourue « à fond ». La récupération est primordiale et doit être respectée au mieux, tant au niveau de la séance (entre deux fractions de course) qu’au niveau de la semaine de récupération.
Les différentes formes de courses (Fartleck, Volume, Intermittent, VMA, Seuil, Footing) sont organisées de façons à vous faire progresser sur tous les registres : vitesse, endurance, résistance. Il est important de respecter l’enchaînement des séances, afin que l’organisme puisse récupérer entre 2 registres différents.
Une séance est toujours organisé de la même façon :
- un échauffement (un footing à allure modéré)
- suivi de la séance prévue :
- soit des distances courtes (soit en mètres soit en secondes) que l’on devra effectués plusieurs fois avec des séries des répétitions de la même distance.
- soit des distances longues (soit en km soit en minutes) que l’on devra effectués 2 ou 3 fois.
- entre chaque distance il y a aura une récupération (soit en marchant soit à allure très modérée)
- entre chaque séries de distance il y aura une récupération qui sera un peu plus longue qu’entre les répétitions de distance.
- après chaque séance, il y a un footing de récupération (à allure modérée).
Les footings entre 2 séances sont importants et vous permettent d’augmenter votre charge de travail tout en vous permettant de mieux supporter l’intensité de séance suivante.
Pour varier les « plaisirs » et ne pas trop avoir de lassitude, je varie régulièrement les formes de courses, pour que l’entraînement reste quand même un plaisir.
Informations importantes en fonctions de la distance choisie :
Plus la distance de course est longue, plus la préparation doit avoir une durée importante de façon à adapter l’organisme à la distance envisagée.
La période minimum se situe entre 8 semaines (pour un 10km) à 16 (pour un marathon). On peut envisager de préparer un marathon sur une période plus courte, mais l’efficacité de la préparation sera moins performante. Le nombre de séances d’entraînement par semaine occupe une part importante dans la réussite de l’objectif envisagé. Pour une efficacité minimum, il convient de s’entraîner au moins 2 fois (si possible 3) par semaine. Le nombre de séances peux aller jusqu’à 6 pour un rendement optimum.
Par conséquent, le nombre de kilomètres parcouru par semaine peut varier énormément entre une préparation de 8 semaines à 2 séances par semaines (20 à 30 km) et une préparation à 16 semaines à 6 séances (90 à 110 km).
D’autre part, rassurez-vous, pour préparer un marathon, nul besoin de se tester sur la distance totale avant l’épreuve. Pour un marathon, une sortie longue sur 25 km (maxi 30) est amplement suffisante pour arriver à tenir la distance le jour « J ».
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Exemple de Plans d’entrainement
3 premières semaines d’une programmation pour préparer un marathon sur 16 semaines à 4 entraînements par semaine pour un athlète de 46 ans possédant une VMA à 15 km/h
3 semaines en 3e période d’une programmation pour préparer un marathon sur 12 semaines à 6 entraînements par semaine pour un athlète de 34 ans possédant une VMA à 18 km/h
4 dernières semaines d’une programmation pour préparer un 10km sur 8 semaines à 5 entraînements par semaine
pour un athlète de 52 ans possédant une VMA à 13 km/h -
Petit lexique des termes employés dans le plan d’entraînement :
- Échauffement : Chaque séance commence par un footing à allure légère
- Type : Genre de séance envisagée
- Volume : Travail sur des distances de courses longues
- VMA : Travail sur des distances de courses courtes
- Fartleck : Travail sur une durée de courses longues
- Intermittent : Travail sur une durée de courses courtes avec récupération courte
- Seuil : Travail à une vitesse proche du seuil lactique sur une durée longue
- Séances : explique la séance à effectuer en précisant le nombre de séries, de répétitions de la distance ou de la durée à effectuer
- Récupération : précise le temps de récupération (à marcher ou trottiner) entre 2 séries ou répétitions
- Footing récup : Après chaque séance un retour au calme se fait par un petit footing lent
- VMA : précise l’allure à réaliser en respectant le pourcentage de votre propre VMA
- au 100m : temps que vous devez effectuer au passage de chaque 100m de votre répétition
- Km/H : vitesse à laquelle vous devez courir en km/h
- Perf / objectif : chrono ou distance à réaliser sur une seule répétition
- Vit au km / Allure spé : temps que vous devez effectuer au passage de chaque 1000m de votre répétition
- Total km : Distance que vous devez parcourir dans votre séance (échauffement compris)
