Plan Trail

Planification d’entraînement pour les Courses de « Trail » en fonction de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA)

Les distances de « Trail » étant toutes différentes et les profils des courses n’étant jamais les mêmes, il n’est pas possible de « cibler » un chrono. Par conséquents, pour choisir le plan d’entraînements qui vous convient le mieux, il convient de connaître votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). En effet, c’est à partir de cette valeur que les plans d’entraînements ont été conçus.

Si vous ne connaissez pas votre VMA, déterminer là rapidement.

D’autre part, un pourcentage très  important (voir la totalité) du parcours de « Trails » se situe sur des chemins.
De ce fait, il est important de s’entraîner en priorité sur ce type de parcours, notamment les séances en durée (Seuil, Fartleck et Intermittent) et les Cotes.

  • 1 – Sélectionnez votre « VMA » 
    (puis une fois la page ouverte, choisissez l’onglet du nb de séances – en bas à gauche – exemple : nb12s6x = 12 semaines à 6 fois par semaine) –

Trail (60 à 70km)

sur 20 semaines  :

 

sur 16 semaines :

 

sur 12 semaines :

 

Trail (40 à 50km)

sur 16 semaines  :

 

sur 12 semaines :

 

sur 8 semaines :

 

Trail (20 à 30km)

sur 16 semaines  :

 

sur 12 semaines :

 

sur 8 semaines :

 

  • 2 – Définition

Pour une programmation adaptée, il faut une période d’augmentation progressive de la charge d’entraînement (quantité et intensité de course) pour obtenir deux « pics » en amont de la date de l’objectif. Par conséquent, on trouvera une deuxième période où la quantité (km) va augmenter jusqu’à un maximum. Ensuite, une 3e période durant laquelle la quantité va diminuer et l’intensité (vitesse) va continuer d’augmenter. En enfin une 4e et dernière période où l’organisme va récupérer (diminution de l’intensité et de la quantité) tout en maintenant une bonne qualité de travail pour préparer au mieux l’objectif final.

L’intensité de travail (vitesse de déplacement) est déterminée par votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) calculée par un test spécifique ou extrapolée à partir d’une distance que vous avez parcourue « à fond ». La récupération est primordiale et doit être respectée au mieux, tant au niveau de la séance (entre deux fractions de course) qu’au niveau de la semaine de récupération.

Informations importantes en fonctions de la distance choisie :

Plus la distance de course est importante, plus la préparation doit être longue de façon à adapter l’organisme à la distance envisagée. La période se situe entre 8 semaines (pour un petit Trail) à 20 semaines (pour un Trail aux alentours de 70km). On peut envisager de préparer un Trail Long sur
une période plus courte, mais l’efficacité de la préparation sera moins performante. Le nombre de séances d’entraînement par semaine occupe une part importante dans la réussite de l’objectif envisagé. Pour une efficacité minimum, il convient de s’entraîner au moins 2 fois (si possible
3) par semaine. Le nombre de séances peux aller jusqu’à 6 pour un rendement optimum.

Par conséquent, le nombre de kilomètres parcouru par semaine peut varier énormément entre une préparation de 8 semaines à 2 séances par semaines (20 à 30km) et une préparation à 16 semaines à 6 séances (90 à 110km).

 

  • 3 – Exemple de Plans d’entrainement

       3 premières semaines  d’une programmation pour préparer un marathon sur 16 semaines à 4 entraînements par semaine pour un athlète de 46 ans possédant une VMA à 15 km/h
       3 semaines en 3e période  d’une programmation pour préparer un marathon sur 12 semaines à 6 entraînements par semaine pour un athlète de 34 ans possédant une VMA à 18 km/h
       4 dernières semaines   d’une programmation pour préparer un 10km sur 8 semaines à 5 entraînements par semaine
    pour un athlète de 52 ans possédant une VMA à 13 km/h

  • 4 Petit lexique des termes employés dans le plan d’entraînement :

    • Echauffement : Chaque séance commence par un footing à allure légère
    • Type : Genre de séance envisagé
      • Volume : Travail sur des distances de courses longues
      • VMA : Travail sur des distances de courses courtes
      • Fartleck : Travail sur une durée de courses longues
      • Intermittent : Travail sur une durée de courses courtes avec récupération courte
      • Seuil : Travail à une vitesse proche du seuil lactique sur une durée longue
      • Cotes : Travail en cotes (ou l’on peux courir – entre 5 et 10 %) sur distances courtes
    • Séances : explique la séance à effectuer en précisant le nombre de séries, de répétitions de la distance ou de la durée à effectuer
    • Récupération : donne le temps à marcher entre 2 séries ou répétitions
    • Footing récup : Après chaque séance un retour au calme se fait par un petit footing lent
    • VMA : séance à réaliser en respectant le pourcentage de votre VMA
    • au 100m : temps que vous devez effectuer au passage de chaque 100m
    • Km/H : vitesse à laquelle vous devez courir en km/h
    • vit au km : temps que vous devez effectuer au passage de chaque 1000m
    • total km : Distance que vous devez parcourir dans votre séance (échauffement compris)