Plan par « Chrono »

Planification d’entrainement en fonction de votre objectif chronométrique


 1 – Choisissez votre temps de course (puis l’onglet du nb de séances – en bas à gauche – comme sous excel)

 Marathon

sur 16 semaines :

 

sur 12 semaines :

 

sur 8 semaines :

 


1/2 Marathon

 sur 16 semaines :

 

 sur 12 semaines :

 

 sur 8 semaines :

 


10km

sur 16 semaines  :

 

sur 12 semaines :

 

sur 8 semaines :

 

  • 2 – Définition

Pour une programmation adaptée, il faut une  période d’augmentation progressive de la charge d’entraînement (quantité et intensité de course) pour obtenir deux « pics » en amont de la date de l’objectif. Par conséquent, on trouvera une deuxième  période où la quantité (km) va augmenter jusqu’à un maximum. Ensuite, une 3e période durant laquelle la quantité va diminuer et l’intensité (vitesse) va continuer d’augmenter. En enfin une 4e et dernière période où l’organisme va récupérer (diminution de l’intensité et de la quantité) tout en maintenant une bonne qualité de travail pour préparer au mieux l’objectif final.

L’intensité de travail (vitesse de déplacement) est déterminée par votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) calculée par un test spécifique ou extrapolée à partir d’une distance que vous avez parcourue « à fond ». La récupération est primordiale et doit être respectée au mieux, tant au niveau de la séance (entre deux fractions de course) qu’au niveau de la semaine de récupération.

Informations importantes en fonctions de la distance choisie :
Plus la distance de course est importante, plus la préparation doit être longue de façon à adapter l’organisme à la distance envisagée. La période se situe entre 8 semaines (pour un 10km) à 16 (pour un marathon). On peut envisager de préparer un marathon sur une période plus courte, mais l’efficacité de la préparation sera moins performante. Le nombre de séances d’entraînement par semaine occupe une part importante dans la réussite de l’objectif envisagé. Pour une efficacité minimum, il convient de s’entraîner au moins 2 fois (si possible 3) par semaine. Le nombre de séances peux aller jusqu’à 6 pour un rendement optimum.

Par conséquent, le nombre de kilomètres parcouru par semaine peut varier énormément entre une préparation de 8 semaines à 2 séances par semaines (20 à 30km) et une préparation à 16 semaines à 6 séances (90 à 110km).

D’autre part, rassurez-vous, pour préparer un marathon, nul besoin de se tester sur la distance totale avant l’épreuve. Une sortie longue sur 20 ou 25km (maxi 30) est amplement suffisante pour arriver à tenir la distance le jour « J ».

  • 3 – Exemple de Plans d’entrainement

     3 premières semaines  d’une programmation pour préparer un marathon sur 16 semaines à 4 entraînements par semaine pour un athlète de 46 ans possédant une VMA à 15 km/h

     3 semaines en 3e période  d’une programmation pour préparer un marathon sur 12 semaines à 6 entraînements par semaine pour un athlète de 34 ans possédant une VMA à 18 km/h

     4 dernières semaines   d’une programmation pour préparer un 10km sur 8 semaines à 5 entraînements par semaine
    pour un athlète de 52 ans possédant une VMA à 13 km/h

  • 4 Petit lexique des termes employés dans le plan d’entraînement :

    • Échauffement : Chaque séance commence par un footing à allure légère

    • Type : Genre de séance envisagé

      • Volume : Travail sur des distances de courses longues

      • VMA : Travail sur des distances de courses courtes

      • Fartleck : Travail sur une durée de courses longues

      • Intermittent : Travail sur une durée de courses courtes avec récupération courte

      • Seuil : Travail à une vitesse proche du seuil lactique sur une durée longue

      • Cotes : Travail en cotes (ou l’on peux courir – entre 5 et 10 %) sur distances courtes

    • Séances : explique la séance à effectuer en précisant le nombre de séries, de répétitions de la distance ou de la durée à effectuer

    • Récupération : précise le temps de récupération (à marcher ou trottiner) entre 2 séries ou répétitions

    • Footing récup : Après chaque séance un retour au calme se fait par un petit footing lent

    • VMA : précise l’allure à réaliser en respectant le pourcentage de votre propre VMA

    • au 100m : temps que vous devez effectuer au passage de chaque 100m de votre répétition

    • Km/H : vitesse à laquelle vous devez courir en km/h

    • Vit au km : temps que vous devez effectuer au passage de chaque 1000m de votre répétition

    • Total km : Distance que vous devez parcourir dans votre séance (échauffement compris)